L'entraînement au seuil : la clé d'une préparation marathon efficace

La préparation d'un marathon est une aventure qui demande méthode et compréhension des différents types d'entraînements. Parmi les séances essentielles figure l'entraînement au seuil, également connu sous le nom de "tempo run" ou "seuil lactique". Mais que signifie cette notion de "seuil" et pourquoi est-elle si fondamentale pour réussir votre marathon ?

Qu'est-ce que le seuil lactique ?

Le seuil lactique représente l'intensité d'effort à laquelle votre corps commence à produire plus d'acide lactique qu'il ne peut en éliminer. À ce stade, la concentration de lactate dans le sang augmente significativement, entraînant une fatigue musculaire accélérée.

En termes simples, c'est le point où l'exercice bascule d'un effort modéré à un effort difficile - cette zone d'intensité où vous pouvez maintenir l'effort pendant environ 45 minutes à 1 heure, mais pas beaucoup plus longtemps. Pour la plupart des coureurs, cette intensité correspond approximativement à :

85-90% de votre fréquence cardiaque maximale
Un rythme situé entre celui du semi-marathon et du 10 km
Une perception d'effort de 7-8 sur 10

Le lactate et ses seuils : comprendre l'essentiel

Qu'est-ce que le lactate ?

Le lactate est une molécule produite naturellement par le corps lors de l'effort physique. Contrairement aux idées reçues, ce n'est pas un "déchet" mais un sous-produit du métabolisme énergétique qui peut même être réutilisé comme carburant par certains muscles et par le cœur. Son accumulation est simplement un indicateur que votre corps commence à utiliser davantage son système anaérobie (sans oxygène) pour produire de l'énergie.

Les deux seuils à connaître

Dans la pratique, on distingue deux seuils importants :

Le premier seuil (SV1) : Situé autour de 70-75% de FCmax, c'est l'intensité où le lactate commence à s'élever légèrement au-dessus des valeurs de repos. Vous pourriez maintenir cette allure pendant plusieurs heures.
Le deuxième seuil (SV2) : C'est le véritable "seuil lactique" autour de 85-90% de FCmax. À cette intensité, l'accumulation de lactate s'accélère car votre corps ne peut plus l'éliminer aussi vite qu'il est produit.

Les bénéfices physiologiques de l'entraînement au seuil

S'entraîner au seuil permet d'améliorer :

L'efficacité de vos mitochondries (centrales énergétiques des cellules)
Votre capacité à neutraliser l'acidité musculaire
L'utilisation des graisses comme source d'énergie
La densité de vos vaisseaux sanguins dans les muscles
Le transport d'oxygène vers vos tissus

Ces adaptations expliquent pourquoi l'entraînement au seuil est particulièrement efficace pour la préparation marathon, même si la course elle-même s'effectue généralement à une intensité inférieure à ce seuil.

Pourquoi l'entraînement au seuil est essentiel pour le marathon

1. Amélioration de l'endurance métabolique

L'entraînement au seuil améliore la capacité de votre corps à tolérer et éliminer le lactate, repoussant ainsi le moment où la fatigue s'installe. Pour un marathonien, cela signifie pouvoir maintenir un rythme soutenu plus longtemps sans s'épuiser.

2. Économie de course optimisée

Ces séances renforcent votre efficacité énergétique. En travaillant juste sous votre seuil lactique, vous apprenez à votre corps à économiser du glycogène (réserves de glucides) et à mieux utiliser les graisses comme source d'énergie - un atout majeur pour les 42,195 km d'un marathon.

3. Renforcement mental

Courir au seuil n'est pas confortable, mais reste gérable. Ces séances développent votre résilience mentale, votre capacité à maintenir l'effort malgré l'inconfort, compétence indispensable pour affronter le célèbre "mur" du marathon.

4. Vitesse de course améliorée

Bien que le marathon se coure en-dessous de votre seuil lactique, améliorer votre vitesse au seuil vous permettra de courir plus vite à toutes les intensités, y compris à votre allure marathon.

Quand intégrer les entraînements au seuil dans votre préparation marathon

La planification des séances au seuil doit suivre une progression logique au cours des différentes phases de votre préparation marathon :

Phase de base (3-4 mois avant le marathon)

Durant cette première phase, introduisez progressivement les entraînements au seuil à raison d'une séance par semaine :

Commencez par des séances courtes (15-20 minutes de travail au seuil)
Privilégiez les intervalles au seuil avec récupérations courtes pour habituer l'organisme
Objectif : poser les bases physiologiques sans trop de fatigue

Phase de développement (2-3 mois avant le marathon)

C'est la période idéale pour intensifier le travail au seuil :

Augmentez à 1-2 séances hebdomadaires selon votre récupération
Allongez progressivement les segments de travail (25-35 minutes au total)
Alternez entre tempos continus et intervalles au seuil
Cette phase est cruciale pour maximiser les adaptations physiologiques

Phase spécifique (4-8 semaines avant le marathon)

Pendant cette phase intermédiaire :

Maintenez 1 séance hebdomadaire au seuil
Combinez occasionnellement le travail au seuil avec les sorties longues (ex: 15km dont 3×10min au seuil en fin de sortie)
Introduisez des entraînements bi-seuils pour affiner votre efficacité énergétique
Objectif : transformer vos gains physiologiques en performance spécifique au marathon

Phase d'affûtage (2-3 semaines avant le marathon)

Durant la période d'affûtage :

Réduisez le volume des séances au seuil (15-20 minutes max)
Maintenez l'intensité mais diminuez la fréquence (1 séance tous les 8-10 jours)
Favorisez la récupération complète entre les séances
Dernière séance au seuil : environ 10 jours avant la course

Cette périodisation permet d'optimiser les adaptations physiologiques tout en évitant le surentraînement et en arrivant frais le jour J.

Comment intégrer l'entraînement au seuil dans votre préparation

Voici plusieurs formats d'entraînement au seuil que vous pouvez incorporer dans votre plan de préparation marathon :

Tempo continu

La forme classique : une course continue à allure seuil pendant 20 à 40 minutes, après échauffement et avant retour au calme.

Exemple : 15 min échauffement + 30 min à allure seuil + 10 min retour au calme

Tempo progressif

Commencez légèrement en-dessous de votre allure seuil et augmentez progressivement jusqu'à finir légèrement au-dessus.

Exemple : 15 min échauffement + (15 min à 80% FC max + 15 min à 85% FC max + 10 min à 90% FC max) + 10 min retour au calme

Intervalles au seuil

Divisez votre travail au seuil en segments avec de courtes récupérations, permettant d'accumuler plus de volume total à cette intensité.

Exemple : 15 min échauffement + 5 × (6 min à allure seuil + 1 min récupération facile) + 10 min retour au calme

Entraînement bi-seuils

Cette méthode vise à travailler autour des deux seuils (SV1 et SV2) dans la même séance.

Exemple : 15 min échauffement + (15 min à SV1/75-80% FCmax + 10 min à SV2/85-90% FCmax) × 2 + 10 min retour au calme

Programmation dans votre cycle d'entraînement

Pour une préparation marathon optimale, intégrez 1 à 2 séances au seuil par semaine, en suivant ces conseils :

Commencez par des sessions plus courtes (15-20 min) en début de préparation
Augmentez progressivement la durée jusqu'à 30-40 minutes de travail effectif au seuil
Variez les formats (continu, progressif, intervalles) pour maintenir la motivation
Réduisez le volume au seuil pendant les 2-3 semaines précédant le marathon (période d'affûtage)

Comment déterminer votre allure seuil ?

Plusieurs méthodes peuvent vous aider à identifier votre allure seuil :

Test de 30 minutes

Courez 30 minutes aussi vite que possible à allure régulière. Votre vitesse moyenne est une bonne approximation de votre allure seuil.

Test selon la fréquence cardiaque

Courez à une intensité correspondant à 85-90% de votre fréquence cardiaque maximale.

Selon vos temps de compétition

Environ 10-15 secondes/km plus lent que votre allure 10 km
Environ 10 secondes/km plus rapide que votre allure semi-marathon

Valeurs de référence lactate (pour tests en laboratoire)

Pour ceux qui ont accès à des tests en laboratoire, le seuil lactique correspond généralement à :

Premier seuil (SV1) : environ 2 mmol/L de lactate sanguin
Second seuil (SV2) : environ 4 mmol/L de lactate sanguin

Erreurs courantes à éviter

Courir trop vite : L'entraînement au seuil n'est pas un sprint ! Maintenir l'intensité correcte est crucial.
Négliger l'échauffement : Un échauffement adéquat est essentiel avant d'atteindre l'intensité seuil.
Excès de volume : Plus n'est pas toujours mieux. L'entraînement au seuil est exigeant et nécessite une récupération appropriée.
Monotonie : Varier les formats d'entraînement au seuil pour maintenir la progression et la motivation.

Conclusion

L'entraînement au seuil est un pilier fondamental de toute préparation marathon réussie. En améliorant votre capacité à éliminer le lactate et en renforçant votre efficacité métabolique, ces séances constituent un investissement optimal en termes de rapport bénéfice/temps d'entraînement.

Intégrez progressivement ces séances dans votre programme, en les combinant judicieusement avec vos sorties longues et vos récupérations actives, et vous constaterez non seulement une amélioration de vos performances, mais aussi une plus grande confiance dans votre capacité à maintenir votre allure marathon sur la distance.

Que vous visiez simplement de terminer votre premier marathon ou d'établir un nouveau record personnel, l'entraînement au seuil sera votre allié pour franchir la ligne d'arrivée plus fort et plus rapide.

Bon entraînement et à vos baskets !

Vous souhaitez un plan d'entraînement personnalisé intégrant des séances au seuil adaptées à votre niveau et vos objectifs ? Découvrez nos programmes sur mesure conçus par nos experts.