5 séances clés pour optimiser votre préparation marathon

Préparer un marathon nécessite une préparation physique et mentale rigoureuse. Voici 5 séances d'entraînement essentielles qui vous aideront à développer votre endurance, votre vitesse et votre résistance. Chaque séance est détaillée avec des zones d'effort précises pour maximiser votre progression.

1. Séance de Seuil Anaérobie : La Référence du Marathonien

Objectif

Améliorer votre capacité à courir à allure marathon sur la durée.

Description Technique

• Échauffement : 20 minutes à allure facile (FC* à 60-65% FCmax)
• Partie Principale :
  • 3 x 20 minutes à seuil anaérobie
  • Récupération active de 5 minutes entre chaque répétition
• Retour au calme : 15 minutes à allure facile

Zones d'Effort

• Seuil anaérobie : 85-90% FCmax
• Correspond à environ 80-85% de la VMA**
• Allure perçue : "Difficile mais contrôlable"

Bénéfices

• Amélioration de l'économie de course
• Développement de la résistance
• Adaptation métabolique

2. Fractionné Progressif : Développer la Puissance

Objectif

Travailler la vitesse et l'endurance à haute intensité.

Description Technique

• Échauffement : 25 minutes à allure facile
• Partie Principale :
  • 10 x (400m à 90-95% VMA + 200m récup)
  • Récupération active de 1 minute entre chaque répétition
• Retour au calme : 20 minutes à allure facile

Zones d'Effort

• Intervalles : 90-95% VMA
• FC proche de 90-95% FCmax
• Allure perçue : "Très intense mais contrôlable"

Bénéfices

• Amélioration de la VO2max
• Travail de la vitesse
• Renforcement musculaire

3. Côtes et Dénivelé : Renforcement Spécifique

Objectif

Développer la force et la technique sur terrain varié.

Description Technique

• Échauffement : 20 minutes terrain plat
• Partie Principale :
  • 8-10 répétitions de côtes de 200-400m
  • Montée à 85-90% VMA
  • Descente technique à allure modérée
• Retour au calme : 20 minutes à plat

Zones d'Effort

• Montées : 85-90% VMA
• FC à 85-90% FCmax
• Allure perçue : "Soutenue mais contrôlée"

Bénéfices

• Force spécifique
• Technique de course
• Adaptation musculaire

4. Endurance Longue Progressive

Objectif

Développer l'endurance et la gestion énergétique.

Description Technique

• Durée : 2h30 à 3h
• Structure :
  • 1h à 65-70% FCmax
  • 1h à 75-80% FCmax
  • 30 min à allure marathon (80-85% FCmax)

Zones d'Effort

• Première partie : 65-70% FCmax
• Milieu : 75-80% FCmax
• Fin : 80-85% FCmax

Bénéfices

• Endurance aérobie
• Gestion des réserves énergétiques
• Adaptation mentale

5. Tempo Run : Allure Marathon

Objectif

Simulation et adaptation à l'allure marathon.

Description Technique

• Échauffement : 25 minutes à allure facile
• Partie Principale :
  • 45-60 minutes à allure marathon
  • FC stabilisée à 80-85% FCmax
• Retour au calme : 20 minutes à allure facile

Zones d'Effort

• Allure marathon : 80-85% FCmax
• Correspond à 75-80% VMA
• Allure perçue : "Soutenable sur la durée"

Bénéfices

• Adaptation physiologique
• Gestion mentale
• Précision de l'allure

Conseils Complémentaires

• Alterner ces séances sur votre plan d'entraînement
• Respecter une progressivité
• Bien récupérer entre les séances
• S'hydrater et s'alimenter correctement

FC : Fréquence Cardiaque VMA : Vitesse Maximale Aérobie

Conclusion

Ces 5 séances constituent la colonne vertébrale de votre préparation marathon. Adaptez-les à votre niveau.

Prêts à repousser vos limites ?